Jeder weiß, dass es ungesund ist, aber viele tun es: Beim Rauchen verbrennen Sie nicht nur den Tabak, sondern auch Ihre Lebenszeit. Wer rechtzeitig aufhört, bekommt bis zu zehn Jahre geschenkt, wie einige Studien belegen.

Die Zigaretten für immer zu verbannen ist einfacher gesagt als getan. Doch die Anstrengungen lohnen sich. Denn wer den Schritt erst einmal geschafft hat, lebt gesünder und kann außerdem viel intensiver genießen.

Welche Möglichkeiten Sie haben, sich das Rauchen abzugewöhnen und welche Vorteile das Nichtrauchen noch zu bieten hat, erfahren Sie hier.

Wie werden Sie Nichtraucher?

Nichtraucher-Tipps
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Sie haben sich zu einer Raucherentwöhnung entschlossen? Die eigene Motivation ist bei diesem Vorhaben eine zentrale Voraussetzung. Zur Unterstützung gibt es verschiedene Methoden und Hilfsmittel, die Ihnen helfen, endlich dauerhaft auf das Rauchen zu verzichten. Welche dieser Methoden für Sie die Richtige ist, müssen Sie selbst entscheiden.

Nichtraucherkurse

Die Kurse können Ihnen dabei helfen, Ihr Vorhaben leichter umzusetzen. Es handelt sich um verhaltenstherapeutische Gruppen- oder Einzelkurse. Dort erlernen Sie das Nichtrauchen. Ihre Sucht wird Ihnen bewusst gemacht, damit Sie diese später überwinden können.

Es geht darum, den Automatismus des Rauchverhaltens zu durchbrechen. Ausgebildete Fachleute betreuen Sie und bringen Ihnen neue Verhaltensweisen bei. Sie erhalten Anleitungen zur Selbstkontrolle, um Versuchungssituationen aus dem Weg zu gehen.

In den Nichtraucherkursen wird mit der klinischen Hypnose gearbeitet. Dabei suchen und finden Sie gesunde Verhaltensweisen, die Ihnen das gleiche geben wie das Rauchen früher. Durch den Austausch der Verhaltensweisen haben Sie keine Verlustgefühle und leiden auch nicht unter Bewusstseinsveränderungen wie Aggressivität.

Die Gruppendynamik bestärkt Sie auf ihrem Weg. Denn Sie lernen Leute kennen, die mit demselben Problem zu kämpfen haben wie Sie.

Sie haben die Wahl zwischen zwei verschiedenen Vorgehensweisen, um mit dem Rauchen aufzuhören:

  • Schlusspunktmethode: Bei dieser Methode ist der feste Entschluss aufzuhören wichtig. Sie legen selber den Tag fest, ab dem Sie nicht mehr rauchen. Dies ist besonders für schwache Raucher oder Menschen mit starkem Willen geeignet.
  • Reduktionsmethode: Dabei handelt es sich um eine stufenweise Reduktion bis zur Abstinenz. Die genaue Anzahl der Zigaretten, die Sie täglich rauchen dürfen, legen Sie vorher fest. Die Anzahl wird nach und nach herabgesetzt. Diese Methode ist für sehr starke Raucher oder Menschen, die mit der Schlusspunktmethode scheiterten, geeignet.

Es ist die gesundheitlich verträglichste Methode mit der höchsten Erfolgsquote. Diese kann durch den gleichzeitigen Einsatz von Nikotinersatzpräparaten erhöht werden.

Der Online-Nichtraucherkurs

Wenn Sie wenig Zeit haben und sich diese nicht flexibel einteilen können, haben Sie die Möglichkeit, einen Online-Nichtraucherkurs zu besuchen. Solche Kurse sind kostengünstig, anonym und vor allem zeit- und ortsunabhängig.

Die Community bei Online-Kursen ist besonders positiv und wichtig. Sie können sich mit anderen Nichtrauchern oder Entwöhnungswilligen austauschen und sich gegenseitig motivieren. Sie sollten darauf achten, dass eine persönliche Betreuung vorliegt.

Dies ist unablässig für eine gelingende Entwöhnung. Interessenten sollten über viel Selbstdisziplin verfügen und motiviert genug sein, sich mit den Kursmaterialien regelmäßig zu beschäftigen.

Nichtraucherkurse als betriebliche Maßnahmen

Betriebe haben die Möglichkeit, Nichtraucherkurse anzubieten. Die Durchführung solcher Kurse im Betrieb führen zu einer stärkeren Mitarbeiterbindung. Dadurch steigert sich die Arbeitsleistung. Außerdem verbessert sich das Image der Firma nach außen.

Die Rauchentwöhnung ist besser als Verbote und die damit verbundene Ausgrenzung. Viele Raucher haben Angst vor dem Aufhören und verringern dadurch ihre Erfolgschancen.

In vorbereitenden Seminaren werden Fragen beantwortet, um die Raucher zu motivieren und ihre Ängste zu reduzieren. Die Seminargebühren müssen vorerst vom Arbeitnehmer bezahlt werden, erst bei Erfolg erstattet der Betrieb die Kosten.

Rauchfreier Urlaub

Eine weitere Möglichkeit für den Einstieg ins Nichtrauchen sind die Rauch-Frei-Urlaube. Durch den Abstand vom gewohnten Umfeld lassen sich vorhandene Zusammenhänge leichter aufbrechen. Das verbessert die Erfolgsquote.

In den ersten Tagen ist professionelle Hilfe notwendig und die ist bei den Urlauben rund um die Uhr gegeben. Kursprogramme wie Sport, Bewegung, Entspannung und kreative Aktivitäten sind inklusive und werden empfohlen. Im Urlaub werden dieselben Inhalte vermittelt wie in einem regulären Nichtraucherkurs.

Nikotinersatzpräparate zur Raucherentwöhnung

Nichtraucher-Nikotipflaster
©shutterstock – sirtravelalot

Rauchern fällt es schwer, die Entzugserscheinungen auszuhalten, und starken Rauchern scheint dies sogar unmöglich. Ob Sie selbst zu den starken Rauchern gehören, erfahren Sie durch diesen Test.

Medikamentöse Hilfestellung kann sinnvoll sein, um die Entwöhnung durchzustehen. Bei den Ersatzpräparaten verbreitet sich die Nikotinwirkung langsamer als bei der Inhalation des Zigarettenrauchs. Dadurch besteht ein geringeres Suchtpotential. Außerdem enthalten sie keinen Teer, kein Kohlenmonoxid und keine krebserregenden Substanzen.

Durch den Einsatz von Nikotinersatzpräparaten sind sie immer noch nikotinabhängig, allerdings wurde die Sucht vom bisherigen Suchtverhalten getrennt. Nach der psychischen Entzugsphase müssen die Mittel nach und nach reduziert werden.

Die Behandlung dauert in der Regel drei Monate. Je nach individuellem Ansprechen auf die Therapie und Art des Präparats kann es sich bis zu sechs Monaten hinziehen. Die Anfangsdosis liegt knapp unter der Nikotindosis, die der Raucher sonst über die Zigaretten aufgenommen hätte.

Nikotinersatzpräparate sind gut verträglich, doch bei Patienten mit einem frischen Herzinfarkt, schweren Herzrhythmusstörungen oder bei akutem Schlaganfall muss der Einsatz besonders abgewogen werden.

Bei Schwangerschaft, Stillzeit und bei Kindern unter 18 Jahren stellt der Arzt nach Abklärung der Notwendigkeit die Indikation zur Nikotinersatztherapie.

ERSATZPRÄPARAT FUNKTIONSWEISE NEBENWIRKUNGEN
Nikotinpflaster Der Wirkstoff wird über die Haut aufgenommen und gleichmäßig über einen längeren Zeitraum freigesetzt. Ein ausreichender Nikotinspiegel wird frühestens nach 30 Minuten und spätestens nach einer Stunde erreicht. Sie sind gut für Aktivraucher geeignet, die immer einen gewissen Nikotingehalt im Blut benötigen. Der Nikotinspiegel unterliegt nur geringen Schwankungen. Nikotinpflaster werden in verschiedenen Stärken angeboten. Die höchste Dosierung kann vier bis sechs Wochen verwendet werden und die mittlere und geringste jeweils zwei Wochen.
  • Hautreaktionen
  • Schlafstörungen
Nikotinkaugummi Sie setzen durchs Kauen das Nikotin frei. Nach dem Kauen pressen Sie das Gummi gegen die Innenseite der Wange, damit das Nikotin optimal durch die Wangenschleimhaut aufgenommen werden kann. 15 Minuten vorher und nachher dürfen Sie nichts essen oder trinken. Es wird schneller ein wirksamer Nikotinspiegel aufgebaut als mit dem Pflaster. Das Kaugummi ist sinnvoll bei geringer bis mittelstarker Abhängigkeit. Die Anwendung sollte insgesamt zwölf Wochen nicht überschreiten.
  • Mundbrennenschlechter Geschmack
  • Kieferschmerzen durchs viele Kauen
  • Magen-Darm-Probleme sind möglich
  • Probleme bei Gebissprothesen
Sublingualtabletten Die Lutschtabletten setzen im Mund das Nikotin frei. Die Tablette wird unter die Zunge gelegt und führt zu einem höheren Nikotinspiegel als bei den Kaugummis. Sie nehmen alle ein bis zwei Stunden eine Tablette, aber nicht mehr als 40 Tabletten täglich.
  • Missempfindungen in Mund und Rachen
  • Reizung der Mundschleimhaut
  • Bläschenbildung
Nikotininhalator Der Inhalator verringert sowohl psychische als auch körperliche Entzugserscheinungen. Da Mund und Hände ebenfalls beschäftigt sind. Da das Inhalieren dem Rauchen sehr ähnlich ist, kann es zu Problemen beim endgültigen Entzug kommen. Sie können ihn unterschiedlich dosieren.
  • Brennen im Rachen und Mundraum
  • Husten
Nikotinnasenspray Das Nikotin wird durch die Nasenschleimhaut in die Blutbahn aufgenommen. Dadurch können Sie es sich schnell und hochdosiert zuführen. Dieses Ersatzpräparat bietet eine effektive und rasche Substitution und ist deshalb gut für Raucher mit starker Nikotinabhängigkeit geeignet. Ein bis zwei Anwendungen pro Stunde werden empfohlen.
Wichtig! Solche Sprays schädigen möglicherweise die empfindliche Nasenschleimhaut, weshalb Sie es nur nach Rücksprache mit dem Arzt nehmen sollten.
  • Nasenschleimhautirritationen
  • Tränenfluss
  • Niesen
  • Gefahr der Abhängigkeitsentwicklung
  • häufiges Nasenbluten

Arzneimittel ohne Nikotin

Neben den Arzneimitteln mit Nikotin gibt es ebenfalls Medikamente ohne diesen Wirkstoff. Diese befriedigen nicht die Sucht nach Nikotin, sondern helfen anders den Entzug durchzustehen.

  • Bupropion: Dieses Medikament wurde ursprünglich als Antidepressivum verwendet, bis die Wirksamkeit bei Nikotinsucht festgestellt wurde. Es birgt selbst ein kleines Suchtrisiko und ist deswegen verschreibungspflichtig. Die häufigsten unerwünschten Nebenwirkungen sind Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Mundtrockenheit.
  • Vareniclin: Durch dieses Medikament verspürt der Raucher beim Rauchen einer Zigarette keinen Genuss mehr. Dadurch senkt sich das Rückfallrisiko erheblich.
  • Kräuterzigaretten: Das sind nikotinfreie Zigaretten mit niedrigem Teergehalt. Sie enthalten eine Tabakimitation und sollen dem Raucher dabei helfen, sich das Rauchen abzugewöhnen, ohne auf die gewohnte Zeremonie des Rauchens abrupt zu verzichten. Eine Kur von vier bis sechs Wochen wird empfohlen. Der Tabak- und Nikotinkonsum sollte bereits in der ersten Woche entfallen.
  • Kudzu Kapseln: In asiatischen Ländern werden sie seit langem als natürliches Mittel verwendet. Es besteht eine enge Verwandtschaft zu unseren heimischen Bohnengewächsen. Die Inhaltsstoffe sollen das Verlangen nach Zigaretten stark einschränken. Sie legen sich an die Rezeptoren und verhindern somit das Entstehen von Unruhe und Reizbarkeit.

Akupunktur

Nichtraucher-Akupunktur
©shutterstock – hjochen

Dabei handelt es sich um eine Druckmassage auf bestimmte Körperpunkte. Diese sollen körperliche Entzugserscheinungen mildern und das Rauchverlangen vermindern. Es wird vor allem die Ohrakupunktur angewendet. Die Erfolgsquote ist äußerst individuell und manche Studien sprechen ihr sogar gar keinen Nutzen zu.

Hypnose

Bei dem suggestiven Verfahren versucht der Therapeut das Unterbewusstsein des Betroffenen zu beeinflussen. Diese Methode soll Entzugserscheinungen mildern und Reize, die einen Rauchimpuls auslösen, aus dem Unterbewusstsein löschen.

Sie kann allerdings nicht dabei helfen, das Rauchverlangen zu dämpfen. Einige Studien gehen davon aus, dass lediglich ein Placebo-Effekt vorliegt.

Endlich rauchfrei: Wie teuer ist das?

Die Kosten, die durch das Rauchen entstehen, sind auf jeden Fall um einiges höher als die, die auf Sie zukommen, wenn Sie es beenden wollen. Ein Online-Nichtraucherkurs mit individuellem Plan und Kursmaterial liegt zwischen 150 und 200 Euro.

Zehn Sitzungen in einem regulären Kurs kosten zwischen 90 und 280 Euro. Eine Rauchfrei-Reise kostet für eine Woche zwischen 825 und 913 Euro pro Person. Wenn Sie zusätzlich zum Kurs medikamentöse Unterstützung brauchen, kommen folgende Kosten auf Sie zu:

  • Sieben Pflaster, ca. 23 Euro
  • 24 Lutschtabletten, ca. 9 Euro
  • 96 Kaugummis, ca. 27 Euro
  • Nikotininhalator, ca. 8 bis 20 Euro
  • Nikotinnasenspray, ca. 11 Euro

Hypnose-Sitzungen kosten rund 250 Euro und Akupunktur-Sitzungen zwischen 50 und 100 Euro. Dabei sind fünf Akupunktur-Sitzungen im Durchschnitt notwendig. Die Krankenkasse zahlt diese Sitzungen nicht, genauso wenig wie die medikamentöse Unterstützung.

Ansonsten bieten viele Krankenkassen verstärkt Unterstützung bei der Nikotinentwöhnung an. Zum Beispiel haben sie vertragliche Vereinbarungen mit bestimmten Institutionen. Diese gehen von Ärzten bis zu Entwöhnungskursen zur Rauchentwöhnung. Die von diesen Institutionen angebotenen Preise werden meist bis zu einem gewissen Teil von der Krankenkasse übernommen.

Möchten Sie wissen, ob und welche Leistungen Ihre Krankenkasse zur Raucherentwöhnung anbietet, erkundigen Sie sich vor Ort oder das Kundenservicecenter Ihrer Kasse.

Welche Vorteile haben Sie als Nichtraucher?

Als Nichtraucher verspüren Sie eine deutliche Steigerung des Wohlbefindens:

  • Sie leben gesünder und länger. Denn statistisch gesehen liegt die Lebenserwartung von Rauchern bis zu zehn Jahre niedriger als die von Nichtrauchern.
  • Sie vermindern Ihr Krebserkrankungsrisiko, da Rauchen dieses für bestimmte Krebsarten wie Lungenkrebs erhöht.
  • Darüber hinaus vermindern Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessern Ihre Fruchtbarkeit und Potenz.
  • Sie erkranken auch nicht mehr so schnell an Erkältungen oder ähnlichem, da Ihr Immunsystem stärker wird.
  • Ein weiterer großer Vorteil liegt in der Kostenersparnis. Rauchen kostet über ein Jahr ein Vermögen. Bei einer Schachtel pro Tag bezahlen Sie 1825 Euro im Jahr. Als Nichtraucher können Sie dieses Geld anders investieren. Sie sparen ebenfalls Geld bei Ihrer Risiko Lebensversicherung, da Nichtraucher bessere Konditionen haben.
  • Außerdem sind Sie länger attraktiver und vital. Rauchen führt über die Jahre zu deutlich mehr Falten und einer sinkenden körperlichen Leistungsfähigkeit. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören wird ihre Haut deutlich frischer und gesünder. Auch die Verfärbungen der Zähne verschwinden, sowie der unangenehme Geruch aus den Haaren und der Kleidung.
  • Da Sie ihre Arbeit nicht mehr für eine Zigarette unterbrechen müssen, führen Sie ein selbstbestimmteres und freieres Leben. Die Befreiung vom Laster zeugt von Willensstärke und Durchhaltevermögen und zeigt Ihnen, dass Sie auch andere Hürden meistern können.

Sie tun nicht nur sich etwas Gutes, sondern schädigen auch die Leute in ihrem direkten Umfeld nicht mehr. Aufgrund der Rauchverbote werden Raucher nach draußen verbannt und gemieden, als Nichtraucher haben Sie deutlich weniger Konflikte mit Ihrem sozialen Umfeld. Die gesundheitliche Verbesserung ist stetig zu beobachten, wie im Folgenden dargestellt wird.

VERGANGENE ZEIT SEIT DER LETZTEN ZIGARETTE GESUNDHEITLICHE VERBESSERUNGEN
20 Minuten Der Blutdruck sinkt auf die Werte vor der letzten Zigarette und die Temperatur von Haut und Händen steigt auf Normalwerte.
8 Stunden Es befindet sich kein giftiges Kohlenmonoxid mehr im Blut und der Raucheratem verschwindet.
24 Stunden Das Herzinfarktrisiko beginnt zu sinken.
2 Tage Geruchs- und Geschmackssinn verfeinern sich wieder.
3 Tage Das Atmen verbessert sich.
3 Monate Die Lungenkapazität ist um 30 Prozent gestiegen und die Blutzirkulation hat sich verbessert.
9 Monate Der Raucherhusten und die Kurzatmigkeit verschwinden und die Leistungsfähigkeit steigt an.
12 Monate Das Herzgefäßerkrankungsrisiko hat sich minimiert.
5 Jahre Das Schlaganfallrisiko beginnt zu sinken.
10 Jahre Das Lungenkrebsrisiko entspricht dem eines Nichtrauchers.
15 Jahre Das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko sinken auf das Niveau eines Nichtrauchers

Keine Angst vor Entzugserscheinungen

Nikotinabhängigkeit ist eine Sucht. Sie entsteht dadurch, dass das Nikotin auf das Belohnungszentrum im Gehirn wirkt. Schon vier Zigaretten können zu einer körperlichen Sucht führen. Der Entzug fällt von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus.

Da sich Ihr Körper an die beruhigende und zugleich anregende Wirkung des Nikotins gewöhnt hat, fällt es ihm schwer, darauf zu verzichten. Auf den Verzicht reagiert er mit Entzugserscheinungen.

Diese sind auszuhalten, wenn Sie genügend Motivation mitbringen. Nikotinersatzpräparate oder andere der oben beschriebenen Hilfsmittel können Ihnen helfen die Entzugserscheinungen zu verringern. Die ersten drei Tage sind die Schwersten.

Folgende Beschwerden können in der ersten Phase der Raucherentwöhnung auftreten:

  • Verlangen nach Zigaretten
  • Unruhe und Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Schlechte Laune
  • Angst
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Schweißausbrüche
  • Schlafstörungen
  • Depressionen
  • Aggressivität

In den folgenden drei Wochen lassen die Entzugserscheinungen allmählich nach und treten nur noch schubweise auf. Schwere Tage wechseln sich mit beschwerdefreien Tagen ab und nach und nach werden die Schübe seltener.

Nimmt man wirklich zu, wenn man das Rauchen aufgibt?

Viele Raucher haben Angst nach dem Rauchausstieg an Gewicht zuzulegen. Das Nichtrauchen wirkt sich tatsächlich auf Ihr Gewicht aus. Im ersten rauchfreien Jahr können Sie bis zu fünf Kilogramm zunehmen. Dies hat verschiedene Ursachen.

Viele Ex-Raucher greifen vermehrt zu Süßigkeiten und Knabbereien als Ersatzhandlung fürs Rauchen. Außerdem verändert sich der Stoffwechsel des Körpers aufgrund des Rauchausstiegs, da Nikotin den Energieverbrauch des Körpers antreibt.

Nikotin dämpft das Hungergefühl und nach dem Rauchausstieg haben Sie wieder das normale Hungergefühl. Die Gewichtszunahme ist also meist dadurch bedingt, dass die gewichtsreduzierende Wirkung von Nikotin wegfällt.

Die meisten Betroffenen erlangen nach einiger Zeit ihr Anfangsgewicht wieder zurück. Um der Gewichtszunahme entgegen zu wirken, können Sie selbst einiges tun.

Ernährungstipps:

  • Nicht mehr Kalorien zu sich nehmen als bisher!
  • Meiden Sie Fett!
  • Essen Sie bewusst und mit Genuss!
  • Reduzieren Sie Ihr Gewicht solange Sie noch rauchen!
  • Gesunde Ernährung!
  • Lenken Sie sich bei Heißhungerattacken ab!

Bewegen Sie sich ausreichend! Insbesondere Ausdauersportarten sind gut dafür geeignet, eine Gewichtszunahme zu verhindern.

  • Nutzen Sie freie Zeit für Sport!
  • Planen Sie regelmäßige Bewegungsphasen in Ihren Alltag ein!
  • Nutzen Sie jede Möglichkeit zu körperlichen Betätigung!

So vermeiden Sie Rückfälle

Auch nach mehreren rauchfreien Monaten treten noch Situationen auf, in denen Sie den Impuls verspüren eine Zigarette zu rauchen. Sie haben folgende Möglichkeiten um einen Rückfall zu vermeiden.

  • Kurze Entspannungsübungen
  • Situationen und Orte meiden, die für Sie einen Rückfall bedeuten könnten, z. B.: Raucherzimmer in der Firma oder den Raucherbereich in Bars
  • Lenken Sie sich durch Ersatzhandlungen ab
  • Verlassen Sie die Situation, wenn Sie einen Rückfall befürchten
  • Greifen Sie nicht mehr zur Zigarette, auch wenn Sie sich sicher fühlen!
  • Besonders in Verbindung mit Alkohol stark bleiben
  • Belohnen Sie sich selbst mit nikotinfreien Mitteln

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